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像好莱坞明星那样健身
2022-09-22

像明星那样锻炼

你是否曾梦想着拥有詹妮弗·洛佩兹的腹肌,或詹妮弗·加纳漂亮的双臂,还有海蒂·库姆那样性感的下半身?诚然,大多数的偶像明星都具有天生丽质的基因,但这些性感尤物也懂得“得江山易,守江山难”的道理。他们保持傲人身材的绝招,首当其冲的是运动。想像明星那样迷人漂亮吗?看看她们是怎么练的吧,你也可以做到!

拥有詹妮弗·洛佩兹那样漂亮的腹肌

为了获得和保持性感有型的腹部,33岁的詹妮弗·洛佩兹特意聘请了私人教练为她设计了以下阻力练习。

1、上仰卧起坐

双手抱住实心健身球,肘部自然弯曲,稳坐在一个大健身球上。向前移动双脚,使肩部到臀部都支撑在球上。向前移动双脚,使肩部到臀部都支撑在球上。屈膝、双脚间距同臀宽,脚踝在膝盖的正下方。收缩腹肌,双手抱球从头上向后下放,肘部保持弯曲。抬起头部和肩部,同时双手抱球越过头顶,做类似向前投掷的动作,并使球靠近膝盖。然后向后放低头部和肩部,同时双手抱球越过头部,向后下放,还原到起始位置。保持肘部弯曲。做2组,每组12组。

负重:2~12磅(1磅≈0.45公斤)的实心健身球。

增加难度的方法:做4组,每组15次。

这个动作可以锻炼腹肌、中背、肩部和胸部。

2、持球转体深蹲

站距同臀宽,双腿伸直但不锁定。有意识地收紧腹肌,双手持球靠近右耳。然后下蹲,同时向左转体并伸直双臂将球向左脚后跟方向下放,尽量使大腿与地面平行。按原路返回起始姿势,如此重复做够规定的次数,再换另一侧做同样次数。做1组,每侧各做8——12次。

负重:2~12磅的实心健身球。

增加难度的方法:增加组数和每组的次数。

这个动作可以锻炼腹肌(尤其是腹外斜肌)、肩部、肱三头肌、臀部、股二头肌和股四头肌。

拥有海蒂·库姆那样匀称性感的臀部和大腿

以下的两个练习动作使今年30岁的海蒂·库姆受益匪浅。海蒂的下半身“看上去比她过去任何时候都更匀称、更性感”,戴维·柯尔士(海蒂的私人教练)这样说。

3、相扑蹲步侧踢

双脚开立同臀宽,双手叉腰。收缩腹肌,向左跨一大步,同时下蹲。然后快速站直,同时抬高右膝靠近胸部,保持上体正直。保持平衡,右腿向右踢出(上体会自然向左侧斜)。收回右腿,按原路返回起始姿势,如此重复做够规定的次数后,再换另一侧做同样次数。做3组,每组每侧各做15次。

增加难度的方法:手持3~5磅的哑铃保持在肩部的高度。

这个动作可以锻炼臀部(尤其是臀部上部)、股二头肌、股四头肌、腹肌和脊柱周围的肌肉。

4、俯卧抬腿

面向下趴在平板训练凳上,使臀部处于凳子的边缘,双腿分开呈“V”字形,脚尖轻触地面。双手抓住凳子保持平衡。有意识地收缩腹肌,髋部贴紧凳面,头颈与身体保持正直。收缩臀部肌肉,向上抬起双腿到臀部的高度并在最高点用力并拢。然后缓慢下放并分开双腿,回到起始姿势。做3组,每组12——15次,组间休息60秒。

增加难度的方法:在脚踝处负重3——5磅的沙袋。

这个动作可以锻炼臀部肌肉和股二头肌。

拥有詹妮弗·加纳那样结实有型的双臂

詹妮弗·加纳同样拥有自己的私人教练,她的私教瓦莱丽用力量训练来雕塑她的双臂。

特别提示:使用“超级组”做以下两个练习,即依次做这两个练习,每组做15次,组间不休息,这就是一个超级组。休息60秒钟后再做1组超级组共做3个超级组(注意:1组肱三头肌上臂屈伸指的是双臂各做1组)。先使用中等拉力的拉力绳。

增加难度的方法:用拉力更大的拉力绳或用其他更重的负荷。

5、肱三头肌上臂屈伸

站距同臀宽,双脚伸直但不锁定。首先用左手抓住拉力绳一端的把手,抬起左臂,肘部向上,拉力绳自然下垂经过背部中间。左手轻触左耳,手腕正直。右手在后腰处抓住拉力器,虎口向上。调整双手之间绳子的长短取得合适的张力。收缩腹肌,躯干正直。保持身体姿势不变,伸直左原。还原为起始姿势后照此重复,然后换另外一侧做。

这个动作可以锻炼肱三头肌。

6、肱二头肌拉力绳弯举

双脚各踩住一条拉力绳一端的把手,站距同臀宽,双脚伸直但不锁定。双手各抓住绳子另一端的把手,双臂伸直,手腕正直。挺胸、收腹、沉肩,屈肘并上抬小臂,将把手拉到肩部的高度。在最高点保持2秒钟再慢速还原,如此重复。

这个动作可以加强肱二头肌。